Guisantes: propiedades, beneficios, nutrientes y cómo consumirlos
Guisantes: propiedades, beneficios, valor nutricional y cómo consumirlos
Los guisantes son un alimento nutritivo, económico y fácil de incorporar a numerosos platos. Aunque muchas personas los consideran una verdura por su color verde y su forma habitual de consumo, botánicamente pertenecen a la familia de las leguminosas.
Los guisantes verdes que encontramos frescos o congelados son las semillas inmaduras de la planta Pisum sativum. Esta característica explica que su composición sea diferente tanto de muchas verduras como de las legumbres secas.
Aportan proteínas vegetales, fibra, hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Sin embargo, no deben presentarse como un alimento milagroso capaz de prevenir enfermedades por sí solo. Su principal valor está en contribuir a una alimentación variada y nutricionalmente equilibrada.
Además, pueden consumirse frescos, congelados, en conserva o secos. Cada presentación tiene características diferentes en cuanto a sabor, conservación, preparación y composición nutricional.
¿Qué son los guisantes?
Los guisantes son las semillas de Pisum sativum, una planta perteneciente a la familia Fabaceae o de las leguminosas.
La planta produce vainas que contienen varias semillas. Cuando estas semillas se recolectan antes de alcanzar la madurez completa obtenemos los guisantes verdes que se consumen habitualmente como acompañamiento, en sopas, arroces, ensaladas y otros platos.
Cuando los guisantes alcanzan una mayor madurez y posteriormente se secan, su composición y forma de preparación se aproximan más a las de otras legumbres secas.
Por esta razón, decir simplemente que los guisantes “son una verdura” o que “son iguales que las lentejas” resulta demasiado simplificador. Botánicamente son leguminosas, pero los guisantes verdes frescos tienen una composición particular debido a que se recolectan inmaduros y contienen una elevada proporción de agua.
Tipos de guisantes
Los guisantes pueden encontrarse en diferentes presentaciones:
- Guisantes frescos: se comercializan generalmente dentro de sus vainas y destacan por su sabor dulce y textura tierna.
- Guisantes congelados: son prácticos, están disponibles durante todo el año y conservan una buena calidad nutricional.
- Guisantes en conserva: están listos para consumir, aunque el contenido de sodio depende del producto y del líquido de conservación.
- Guisantes secos: contienen menos agua y necesitan una preparación diferente.
- Guisantes partidos: se utilizan principalmente en sopas, purés y guisos.
- Harina de guisante: puede utilizarse en diferentes productos y preparaciones alimentarias.
- Proteína de guisante: es un ingrediente concentrado utilizado en suplementos y productos ricos en proteínas.
Estas presentaciones no son nutricionalmente idénticas. Por ejemplo, una proteína aislada de guisante contiene una proporción de proteínas mucho mayor que una ración de guisantes verdes enteros, pero aporta menos componentes propios del alimento completo.
Valor nutricional de los guisantes
Los valores nutricionales cambian según la variedad, la madurez y la preparación. Como referencia aproximada, 100 gramos de guisantes verdes crudos aportan alrededor de:
- 81 kilocalorías.
- 5,4 gramos de proteínas.
- 14 gramos de hidratos de carbono.
- Alrededor de 5 gramos de fibra.
- Menos de 1 gramo de grasa.
- Una elevada proporción de agua.
Estas cifras son aproximadas y pueden variar en los guisantes cocidos, congelados o en conserva.
Su combinación de fibra, proteínas e hidratos de carbono hace que tengan una composición diferente de verduras con un contenido energético mucho menor, como el pepino o la lechuga.
Esto no significa que los guisantes “engorden”. El aumento o la pérdida de peso no depende de un único alimento, sino del balance energético y del conjunto de la alimentación mantenidos a lo largo del tiempo.
Vitaminas presentes en los guisantes
Los guisantes verdes aportan diferentes vitaminas. Entre ellas pueden encontrarse:
- Vitamina C.
- Vitamina K.
- Folato o vitamina B9.
- Tiamina o vitamina B1.
- Otras vitaminas del grupo Vitamina B.
- Carotenoides que el organismo puede utilizar en diferentes procesos relacionados con la Vitamina A.
La cantidad de algunas vitaminas puede cambiar durante el almacenamiento y la cocción. Esto no significa que los guisantes cocinados pierdan todo su valor nutricional.
El folato participa en procesos relacionados con la división celular. Durante el embarazo existe una necesidad especial de folato, pero consumir guisantes no sustituye la suplementación con ácido fólico recomendada antes y durante las primeras etapas del embarazo.
Minerales presentes en los guisantes
Los guisantes también aportan diferentes minerales, entre ellos:
El hierro presente en los alimentos vegetales es hierro no hemo. Su absorción está influida por la composición de la comida. Combinar fuentes vegetales de hierro con alimentos ricos en vitamina C puede favorecer su absorción.
Sin embargo, los guisantes no deben considerarse por sí solos un tratamiento para la anemia ni un sustituto de la evaluación médica cuando existe una deficiencia de hierro.
Compuestos vegetales de los guisantes
Además de sus nutrientes esenciales, los guisantes contienen diferentes compuestos naturales, entre ellos carotenoides y polifenoles.
La luteína y la zeaxantina son carotenoides presentes también en otros alimentos vegetales. Estos compuestos han sido estudiados por su presencia en determinadas estructuras del ojo.
También pueden encontrarse diferentes compuestos fenólicos y saponinas. Sin embargo, detectar una sustancia antioxidante en un alimento no significa que ese alimento pueda prevenir o curar una enfermedad concreta.
El beneficio nutricional de los guisantes debe entenderse dentro del conjunto de una alimentación variada.
Principales propiedades de los guisantes
Entre las características nutricionales más interesantes de los guisantes se encuentran:
- Aportan fibra alimentaria.
- Contienen más proteínas que muchas verduras de consumo habitual.
- Tienen poca grasa de forma natural.
- Aportan diferentes vitaminas y minerales.
- Contienen carotenoides y otros compuestos vegetales.
- Son versátiles y fáciles de incorporar a diferentes recetas.
Estas características hacen que los guisantes puedan formar parte de numerosos patrones de alimentación, incluidas las dietas vegetarianas y veganas.
Beneficios de los guisantes para la salud
1. Ayudan a aumentar el consumo de fibra
Uno de los principales beneficios nutricionales de los guisantes es su contenido de fibra.
La fibra contribuye al funcionamiento normal del intestino y puede ayudar a aumentar el volumen de las heces. También influye en la digestión y en la sensación de saciedad.
Sin embargo, aumentar rápidamente el consumo de fibra puede provocar gases o hinchazón en algunas personas. Por esta razón, quienes consumen poca fibra habitualmente pueden necesitar un aumento progresivo.
Los guisantes pueden combinarse con frutas, verduras, cereales integrales y otras legumbres para aumentar la variedad de fuentes de fibra de la alimentación.
2. Aportan proteínas vegetales
Los guisantes verdes contienen más proteínas que muchas verduras, aunque una ración habitual aporta menos proteína que una cantidad equivalente de legumbres secas cocidas o de alimentos proteicos más concentrados.
Son una opción útil para aumentar la presencia de alimentos vegetales en la dieta, pero no es necesario combinar obligatoriamente guisantes y cereales en la misma comida para obtener una “proteína completa”.
En una alimentación variada, el organismo recibe aminoácidos procedentes de diferentes alimentos consumidos a lo largo del día.
Las personas vegetarianas y veganas pueden consumir guisantes junto con otras fuentes de proteínas, como lentejas, garbanzos, alubias, soja, frutos secos y semillas.
3. Pueden contribuir a la sensación de saciedad
La combinación de fibra, proteínas, agua e hidratos de carbono puede hacer que los guisantes resulten saciantes para muchas personas.
La saciedad depende, sin embargo, de toda la comida y de factores individuales. Una ración de guisantes no produce necesariamente el mismo efecto en todas las personas.
Incluir alimentos ricos en fibra y proteínas puede ser una estrategia útil dentro de una alimentación orientada al control del apetito, pero ningún alimento provoca por sí solo una pérdida de peso.
4. Pueden formar parte de una alimentación saludable para el corazón
Los guisantes aportan fibra, proteínas vegetales y minerales como el potasio. Estas características permiten incluirlos dentro de patrones de alimentación saludables.
La investigación sobre las legumbres en general ha relacionado su consumo con diferentes indicadores favorables de calidad de la dieta. Sin embargo, no debe afirmarse que una ración de guisantes prevenga por sí sola un infarto, reduzca automáticamente el colesterol o evite otras enfermedades cardiovasculares.
La salud cardiovascular depende del patrón completo de alimentación y de otros factores como el tabaquismo, la actividad física, la presión arterial, el colesterol y la genética.
5. Guisantes y glucosa en la sangre
Los guisantes contienen hidratos de carbono, pero también aportan fibra y proteínas. Por esta razón, su respuesta metabólica es diferente de la de alimentos elaborados principalmente con azúcares o harinas refinadas.
Pueden formar parte de la alimentación de muchas personas con diabetes, ajustando la cantidad total de hidratos de carbono según las necesidades individuales.
Sin embargo, los guisantes no reducen automáticamente la glucosa ni constituyen un tratamiento para la diabetes.
Las personas que necesitan controlar su glucemia deben considerar el conjunto de la comida, la cantidad consumida y las recomendaciones de su equipo sanitario.
6. Contribuyen a una alimentación favorable para la salud intestinal
Parte de los componentes de los alimentos vegetales llega al intestino y puede ser utilizada por diferentes microorganismos de la microbiota.
Sin embargo, la relación entre alimentación y microbiota es compleja. No es correcto afirmar que comer guisantes garantice una “microbiota equilibrada” o produzca un efecto concreto en todas las personas.
La variedad de alimentos vegetales y el consumo adecuado de fibra son factores importantes dentro de una alimentación favorable para la salud digestiva.
7. Aportan luteína y zeaxantina
Los guisantes contienen luteína y zeaxantina, carotenoides presentes en diferentes alimentos vegetales.
Estos compuestos forman parte de una dieta variada y han sido ampliamente estudiados en relación con la salud ocular. Sin embargo, los guisantes no previenen por sí solos la pérdida de visión ni sustituyen una revisión oftalmológica.
8. Pueden formar parte de la alimentación de personas activas
Los guisantes aportan hidratos de carbono y proteínas, además de diferentes micronutrientes. Por esta razón, pueden formar parte de las comidas de personas físicamente activas.
No obstante, una ración de guisantes verdes no es equivalente a un suplemento de proteína de guisante. La proteína aislada es un producto procesado y concentrado con una composición diferente.
Las necesidades nutricionales de un deportista dependen del tipo de actividad, la intensidad, la duración del entrenamiento y sus características individuales.
9. ¿Los guisantes son adecuados para controlar el peso?
Sí, pueden incluirse en una alimentación orientada al control del peso.
Aunque contienen más calorías y carbohidratos que algunas verduras, también aportan fibra y proteínas. No existe motivo para eliminar los guisantes simplemente porque contengan hidratos de carbono.
El resultado sobre el peso corporal depende de la alimentación completa y del balance energético mantenido durante el tiempo.
¿Qué dice la ciencia sobre los guisantes?
La investigación nutricional ha estudiado ampliamente las legumbres como grupo de alimentos. En general, destacan por su contenido de fibra, proteínas vegetales y diferentes micronutrientes.
Sin embargo, es importante no atribuir automáticamente a los guisantes verdes todos los resultados obtenidos en estudios sobre lentejas, garbanzos, alubias o legumbres secas en general.
También se investigan componentes específicos del guisante, como sus proteínas, fibra, carotenoides y polifenoles. Los resultados experimentales sobre compuestos aislados no equivalen necesariamente al efecto de comer una ración normal del alimento.
La conclusión más prudente es sencilla: los guisantes son un alimento nutritivo que puede contribuir a la variedad de una dieta saludable, pero no son un tratamiento médico.
Guisantes frescos, congelados o en conserva: ¿cuáles son mejores?
Las tres opciones pueden formar parte de una alimentación equilibrada. La mejor elección depende de la disponibilidad, el precio, la conservación y la composición del producto.
Guisantes frescos
Los guisantes frescos pueden destacar por su sabor y textura cuando se consumen en temporada.
Necesitan una preparación mayor si se compran dentro de la vaina y su vida útil es más corta. Como ocurre con otros alimentos frescos, la calidad puede disminuir durante un almacenamiento prolongado.
Guisantes congelados
Los guisantes congelados son una alternativa práctica. El procesamiento suele realizarse poco después de la cosecha y permite conservar el producto durante mucho más tiempo.
La congelación no elimina todos sus nutrientes. Aunque algunos componentes pueden cambiar durante el procesamiento y el almacenamiento, los guisantes congelados mantienen un buen valor nutricional.
Además, permiten utilizar únicamente la cantidad necesaria y guardar el resto, lo que puede ayudar a reducir el desperdicio alimentario.
Guisantes en conserva
Los guisantes en conserva están listos para consumir y pueden resultar muy prácticos.
El contenido de sodio varía entre productos. Por esta razón, conviene revisar la etiqueta nutricional en lugar de asumir que todas las conservas contienen una cantidad excesiva de sal.
Escurrir y aclarar el producto puede reducir parte del sodio presente en el líquido de conservación.
Cómo cocinar los guisantes
Los guisantes verdes suelen necesitar una cocción relativamente breve. Cocinarlos durante demasiado tiempo puede afectar a su textura, sabor y a algunos nutrientes sensibles al calor.
Dependiendo de la receta, pueden:
- Hervirse brevemente.
- Cocinarse al vapor.
- Añadirse directamente a sopas y guisos.
- Saltearse con otras verduras.
- Triturarse para preparar cremas y purés.
Los guisantes congelados normalmente pueden cocinarse sin descongelarlos previamente, siguiendo las instrucciones del producto.
Ideas para incorporar guisantes a la alimentación
Los guisantes pueden utilizarse en:
- Arroces.
- Sopas y guisos.
- Ensaladas.
- Pastas.
- Tortillas y revueltos.
- Cremas y purés.
- Salteados de verduras.
- Platos con patatas.
- Preparaciones con pescado, carne, huevos o tofu.
También pueden triturarse con aceite de oliva, hierbas aromáticas y otros ingredientes para preparar cremas para untar.
¿Cuántos guisantes se pueden comer?
No existe una cantidad universal de guisantes adecuada para todas las personas.
La ración depende de la edad, las necesidades energéticas, el resto de la comida y la función que tengan en el plato. Una pequeña cantidad utilizada como ingrediente no es equivalente a una ración empleada como acompañamiento principal.
En lugar de buscar una cifra obligatoria, resulta más útil ajustar la cantidad al conjunto de la alimentación y alternar los guisantes con otras verduras y legumbres.
Contraindicaciones y posibles molestias
Los guisantes son seguros para la mayoría de las personas cuando se consumen como alimento. Sin embargo, pueden producir molestias en determinados casos.
Gases e hinchazón abdominal
La fibra y determinados carbohidratos fermentables pueden provocar gases, hinchazón o molestias digestivas en algunas personas.
La tolerancia es individual. Una persona acostumbrada a consumir alimentos ricos en fibra puede reaccionar de forma diferente de otra que los consume ocasionalmente.
Aumentar progresivamente la cantidad puede ayudar en algunos casos, pero las personas con síntomas digestivos persistentes necesitan valorar su situación individual.
Síndrome del intestino irritable
Algunas personas con síndrome del intestino irritable son sensibles a determinados carbohidratos fermentables presentes en las legumbres.
Esto no significa que todas las personas con intestino irritable deban eliminar los guisantes de forma permanente. La tolerancia puede depender de la cantidad y de la presentación del alimento.
Las dietas restrictivas, incluida una dieta baja en FODMAP, deberían utilizarse de forma estructurada y no convertirse innecesariamente en una exclusión permanente de numerosos alimentos.
Guisantes en conserva y sodio
Las personas que necesitan limitar el sodio pueden comparar etiquetas y elegir productos con menor contenido de sal.
Los guisantes frescos y congelados sin salsas añadidas suelen contener poco sodio de forma natural.
Guisantes, purinas y gota
Los guisantes contienen purinas, pero no debe concluirse automáticamente que una persona con gota tenga que eliminarlos.
La relación entre las purinas de los alimentos vegetales y el riesgo de ataques de gota no es igual a la observada con algunas fuentes animales ricas en purinas.
Las personas con gota deben seguir las recomendaciones adaptadas a su situación clínica, pero no es correcto incluir los guisantes en una lista general de alimentos prohibidos únicamente por ser una fuente vegetal de purinas.
Alergia a los guisantes
Algunas personas pueden presentar alergia a los guisantes o a sus proteínas. Esto cobra especial importancia con el aumento del uso de proteína de guisante como ingrediente en productos procesados.
Una reacción alérgica puede incluir síntomas en la piel, el aparato digestivo o las vías respiratorias. Una reacción grave requiere atención médica inmediata.
Guisantes durante el embarazo y la lactancia
Los guisantes pueden formar parte de una alimentación equilibrada durante el embarazo y la lactancia, salvo que exista una alergia u otra contraindicación individual.
Aportan folato, fibra, proteínas vegetales y diferentes minerales. Sin embargo, ningún alimento aislado cubre todas las necesidades nutricionales de estas etapas.
En particular, el folato presente en los alimentos no sustituye automáticamente la suplementación con ácido fólico recomendada alrededor del embarazo.
¿Los niños pueden comer guisantes?
Los guisantes pueden incorporarse a la alimentación infantil cuando corresponda según la etapa de alimentación complementaria.
En niños pequeños debe prestarse atención a la textura y a la forma de presentación para reducir el riesgo de atragantamiento. Los guisantes enteros y redondos pueden necesitar ser aplastados o adaptados según la edad y las habilidades del niño.
Cómo conservar los guisantes
Los guisantes frescos deben conservarse refrigerados y consumirse mientras mantengan un buen estado.
Los congelados deben mantenerse a la temperatura indicada en el envase y no deberían volver a congelarse después de una descongelación inadecuada.
Las conservas cerradas pueden almacenarse durante periodos prolongados siguiendo la fecha y las condiciones indicadas por el fabricante. Una vez abiertas, deben conservarse adecuadamente y consumirse en el plazo recomendado.
Preguntas frecuentes sobre los guisantes
¿Los guisantes engordan?
Los guisantes no provocan un aumento de peso por sí solos. Aportan más energía que algunas verduras, pero también contienen fibra y proteínas. El peso corporal depende del balance energético y del conjunto de la alimentación.
¿Los guisantes tienen proteínas?
Sí. Los guisantes verdes aportan aproximadamente 5 gramos de proteínas por cada 100 gramos, aunque la cantidad puede variar según el producto y la preparación.
¿Los guisantes son una verdura o una legumbre?
Botánicamente pertenecen a la familia de las leguminosas. Los guisantes verdes se recolectan inmaduros y, debido a su composición y forma de consumo, también se utilizan culinariamente de manera similar a muchas verduras.
¿Los guisantes congelados pierden sus propiedades?
La congelación y el procesamiento pueden modificar algunos nutrientes, pero los guisantes congelados conservan un buen valor nutricional y son una alternativa práctica a los frescos.
¿Los guisantes son buenos para las personas con diabetes?
Pueden formar parte de la alimentación de muchas personas con diabetes. Contienen hidratos de carbono, fibra y proteínas, por lo que la cantidad debe considerarse dentro del conjunto de la comida y del plan alimentario individual.
¿Se pueden comer guisantes por la noche?
Sí. No existe una razón general para evitar los guisantes por la noche. Las personas que experimentan gases o molestias digestivas pueden ajustar la cantidad y el horario según su tolerancia.
¿Los guisantes son adecuados para vegetarianos y veganos?
Sí. Aportan proteínas vegetales y otros nutrientes, aunque una alimentación vegetariana o vegana debe incluir diferentes fuentes de proteínas y nutrientes para cubrir las necesidades individuales.
¿Es necesario combinar los guisantes con arroz para obtener proteínas completas?
No es obligatorio combinar guisantes y arroz en la misma comida. Una alimentación variada con diferentes fuentes de proteínas vegetales a lo largo del día puede proporcionar los aminoácidos necesarios.
¿Las personas con gota pueden comer guisantes?
En general, los alimentos vegetales que contienen purinas no tienen el mismo impacto sobre el riesgo de gota que algunas fuentes animales ricas en purinas. La necesidad de limitar alimentos concretos debe valorarse individualmente.
¿Se pueden comer guisantes todos los días?
Pueden consumirse regularmente si se toleran bien, pero no es necesario comerlos todos los días. Alternarlos con otras verduras y legumbres ayuda a mantener una alimentación más variada.
Conclusión
Los guisantes son un alimento nutritivo y versátil que aporta fibra, proteínas vegetales, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y diferentes compuestos vegetales.
Botánicamente pertenecen a las leguminosas, aunque los guisantes verdes tienen una composición diferente de las legumbres secas debido a su mayor contenido de agua y a que se recolectan antes de alcanzar la madurez completa.
Pueden formar parte de una alimentación saludable en diferentes presentaciones. Los frescos ofrecen un sabor característico, los congelados son prácticos y mantienen un buen valor nutricional, y los guisantes en conserva pueden ser una opción conveniente si se presta atención al contenido de sodio.
Sus beneficios no necesitan exageraciones. Los guisantes no curan la diabetes, no garantizan la pérdida de peso y no previenen por sí solos las enfermedades cardiovasculares. Su valor está en contribuir a una alimentación variada, rica en alimentos vegetales y adaptada a las necesidades de cada persona.
