Zinc: propiedades, beneficios, alimentos y dosis recomendada
El zinc es un mineral esencial que el organismo necesita en pequeñas cantidades para realizar numerosas funciones. Participa en la actividad de muchas enzimas, en la síntesis de proteínas y ADN, en la división celular, en la cicatrización y en el funcionamiento normal del sistema inmunitario.
A diferencia de algunos nutrientes que pueden almacenarse en grandes cantidades, el organismo no dispone de una reserva especializada de zinc que permita ignorar su consumo durante largos periodos. Por este motivo, es importante obtenerlo regularmente mediante la alimentación.
El zinc está presente en numerosos alimentos. Las ostras destacan por su elevado contenido, pero también puede obtenerse de carnes, pescados, mariscos, huevos, productos lácteos, legumbres, frutos secos, semillas y determinados alimentos enriquecidos.
La cantidad que el organismo absorbe no depende únicamente de los miligramos presentes en un alimento. La fuente del zinc y la composición de la dieta también influyen en su biodisponibilidad.
Un consumo adecuado es necesario para la salud, pero tomar más zinc del necesario no proporciona automáticamente mayores beneficios. Los suplementos en dosis elevadas pueden provocar efectos adversos e interferir con la absorción de otros minerales.
¿Qué es el zinc y para qué sirve?
El zinc es un oligoelemento esencial. El cuerpo lo necesita en cantidades relativamente pequeñas, pero participa en numerosos procesos biológicos.
Entre sus principales funciones se encuentran:
- Participar en la actividad de numerosas enzimas.
- Contribuir a la síntesis de proteínas.
- Participar en la síntesis y reparación del ADN.
- Intervenir en la división y el crecimiento celular.
- Contribuir al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- Participar en los procesos normales de cicatrización.
- Ser necesario para el sentido normal del gusto y del olfato.
- Participar en el crecimiento y desarrollo durante diferentes etapas de la vida.
El organismo humano contiene aproximadamente entre 2 y 3 gramos de zinc, aunque esta cantidad puede variar. Gran parte se encuentra en los músculos y los huesos, y también está presente en otros tejidos y órganos.
Esto no significa que sea necesario calcular cuánto zinc hay almacenado en el cuerpo. En la práctica, lo importante es mantener una ingesta suficiente y evitar tanto la deficiencia como el consumo excesivo de suplementos.
Principales propiedades y funciones del zinc
Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
El zinc participa en el desarrollo y funcionamiento de diferentes células relacionadas con la respuesta inmunitaria. Una deficiencia puede afectar negativamente a las defensas del organismo.
Sin embargo, esto no significa que tomar grandes dosis de zinc fortalezca indefinidamente el sistema inmunitario. Cuando una persona ya obtiene una cantidad suficiente, consumir más no garantiza una mayor protección frente a las enfermedades.
El funcionamiento normal del sistema inmunitario depende de numerosos nutrientes y factores. Entre ellos se encuentran una alimentación suficiente, el descanso y diferentes vitaminas y minerales, como la Vitamina C y la Vitamina D.
Participa en la síntesis de proteínas y ADN
El zinc es necesario para procesos relacionados con la síntesis de proteínas y del material genético. También participa en la división celular.
Estas funciones ayudan a explicar por qué una deficiencia importante puede afectar especialmente a etapas en las que existe crecimiento y desarrollo.
Sin embargo, afirmar que el zinc “repara el ADN” de forma aislada sería una simplificación. El organismo utiliza sistemas complejos en los que participan numerosos nutrientes, proteínas y enzimas.
Es importante para el crecimiento y el desarrollo
Una ingesta adecuada de zinc es especialmente importante durante etapas de crecimiento. La deficiencia puede asociarse con alteraciones del crecimiento y otros problemas, especialmente cuando es importante y prolongada.
Esto no significa que administrar suplementos de zinc haga crecer más a un niño que ya tiene un estado nutricional adecuado. Los problemas de crecimiento pueden tener numerosas causas y deben evaluarse correctamente.
Participa en la cicatrización
El zinc interviene en procesos necesarios para el mantenimiento y la reparación de los tejidos. Una deficiencia puede afectar negativamente a la cicatrización.
Sin embargo, los suplementos no deben utilizarse como tratamiento universal para cualquier herida. Una herida que no cicatriza puede estar relacionada con diabetes, problemas circulatorios, infecciones, presión continuada sobre la zona y otras causas que requieren atención específica.
Es necesario para el gusto y el olfato
El zinc participa en el funcionamiento normal de los sentidos del gusto y del olfato. Una deficiencia puede provocar alteraciones en estos sentidos.
Corregir una deficiencia puede ayudar cuando el problema está relacionado con una falta de zinc. Sin embargo, tomar cantidades adicionales no significa necesariamente que una persona sin deficiencia vaya a desarrollar un gusto o un olfato más intensos.
El zinc y la salud de la piel
El zinc participa en procesos relacionados con la integridad de la piel, la respuesta inmunitaria y la cicatrización. Por esta razón, se utiliza en diferentes productos dermatológicos y ha sido estudiado en relación con distintos problemas cutáneos.
Sin embargo, no es correcto afirmar que el eccema se deba principalmente a una deficiencia de zinc. El eccema, incluida la dermatitis atópica, es una enfermedad compleja en la que pueden intervenir factores genéticos, inmunológicos y ambientales.
Tampoco debe considerarse el zinc oral un tratamiento universal para el acné. El tratamiento adecuado depende del tipo y la gravedad del acné, y tomar suplementos sin necesidad puede provocar efectos adversos.
Una deficiencia importante de zinc sí puede producir alteraciones cutáneas. En estos casos, corregir la causa de la deficiencia es diferente de recomendar suplementos a todas las personas que presentan problemas de piel.
Zinc, embarazo y desarrollo
El zinc es necesario durante el embarazo porque participa en la división celular, la síntesis de ADN y el crecimiento normal. Las necesidades pueden aumentar en determinadas etapas de la vida, incluido el embarazo y la lactancia.
Esto no significa que todas las mujeres embarazadas necesiten tomar un suplemento individual de zinc. La alimentación, los suplementos prenatales utilizados y las circunstancias personales deben considerarse en conjunto.
Tomar dosis elevadas por cuenta propia no es recomendable. Durante el embarazo, los suplementos deben utilizarse siguiendo las indicaciones de los profesionales sanitarios responsables del seguimiento.
Zinc y fertilidad masculina
El zinc está presente en diferentes tejidos del aparato reproductor masculino y participa en funciones biológicas relacionadas con la reproducción.
Una deficiencia puede afectar diferentes procesos del organismo, incluida la función reproductiva. Sin embargo, esto no significa que tomar suplementos de zinc aumente automáticamente la fertilidad o la producción de espermatozoides en todos los hombres.
La infertilidad puede tener numerosas causas. Utilizar suplementos sin conocer el origen del problema puede retrasar una evaluación adecuada.
¿El zinc ayuda contra el resfriado común?
El zinc ha sido ampliamente estudiado en relación con el resfriado común. Algunas investigaciones sugieren que determinadas pastillas para chupar con zinc, utilizadas al comienzo de los síntomas y en condiciones concretas, podrían reducir la duración del resfriado.
Sin embargo, los resultados dependen de la formulación, la dosis, el momento en que se inicia el tratamiento y otros factores. No todos los productos de zinc producen el mismo efecto.
El zinc no cura instantáneamente el resfriado y no debe utilizarse en dosis elevadas durante periodos prolongados.
Además, los productos intranasales con zinc no deben confundirse con las pastillas orales. La seguridad depende de la vía de administración y del producto concreto.
¿El zinc ayuda a controlar la diabetes?
El zinc participa en numerosos procesos metabólicos, pero no debe presentarse como un tratamiento para controlar la diabetes.
Las personas con diabetes necesitan un tratamiento basado en su situación individual, que puede incluir alimentación, actividad física, medicamentos y seguimiento médico.
Tomar un suplemento de zinc no sustituye estos tratamientos. Además, utilizar suplementos sin una necesidad demostrada puede provocar efectos adversos o interacciones.
¿Cuánto zinc necesitamos al día?
Las necesidades de zinc dependen de la edad, el sexo y determinadas etapas de la vida. Como referencia, las cantidades recomendadas para adultos son diferentes para hombres y mujeres.
- Hombres adultos: 11 mg al día.
- Mujeres adultas: 8 mg al día.
- Embarazo en mujeres adultas: 11 mg al día.
- Lactancia en mujeres adultas: 12 mg al día.
Las necesidades de niños y adolescentes cambian según la edad y el sexo. Por esta razón, no conviene aplicar una única dosis a toda la población.
Necesidades aproximadas de zinc según la edad
- Bebés de 0 a 6 meses: 2 mg al día como ingesta adecuada.
- Bebés de 7 a 12 meses: 3 mg al día.
- Niños de 1 a 3 años: 3 mg al día.
- Niños de 4 a 8 años: 5 mg al día.
- Niños de 9 a 13 años: 8 mg al día.
- Adolescentes varones de 14 a 18 años: 11 mg al día.
- Adolescentes mujeres de 14 a 18 años: 9 mg al día.
Estas cantidades representan recomendaciones de ingesta diaria para cubrir las necesidades nutricionales de la mayoría de las personas sanas. No son dosis terapéuticas para tratar una deficiencia.
Alimentos ricos en zinc
El zinc se encuentra tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Sin embargo, la cantidad absorbida puede variar.
Ostras y otros mariscos
Las ostras se encuentran entre los alimentos con mayor concentración de zinc. La cantidad exacta puede variar considerablemente según la especie, el origen y la preparación.
Por este motivo, las tablas que asignan una cifra exacta a todas las ostras pueden resultar engañosas. No todas contienen exactamente la misma cantidad por cada 100 gramos.
Carnes
La carne de vacuno y otras carnes pueden aportar cantidades importantes de zinc. Para muchas personas constituyen una de las principales fuentes de este mineral.
Pescados y mariscos
Diferentes pescados y mariscos aportan zinc en cantidades variables y pueden formar parte de una alimentación variada.
Huevos y productos lácteos
Los huevos, la leche, el queso y otros productos lácteos también pueden contribuir a la ingesta diaria de zinc.
Legumbres
Los garbanzos, las lentejas y otras legumbres contienen zinc. Sin embargo, también contienen fitatos, compuestos que pueden reducir parcialmente su absorción.
Frutos secos y semillas
Las semillas de calabaza, algunos frutos secos y otras semillas pueden aportar zinc. Son opciones especialmente útiles para aumentar la variedad de fuentes vegetales del mineral.
Cereales y alimentos enriquecidos
Algunos cereales aportan zinc de forma natural y otros productos pueden estar enriquecidos. Es recomendable revisar la información nutricional cuando se desea conocer la cantidad exacta de un producto comercial.
¿Se absorbe igual el zinc de todos los alimentos?
No. La biodisponibilidad del zinc puede variar según el alimento y la composición general de la dieta.
Los alimentos de origen animal suelen proporcionar zinc con una buena biodisponibilidad. En los alimentos vegetales, los fitatos presentes en legumbres y cereales integrales pueden unirse al zinc y reducir parcialmente su absorción.
Esto no significa que los alimentos integrales o las legumbres sean perjudiciales. Son alimentos nutritivos y pueden formar parte de una dieta saludable.
Algunas técnicas tradicionales de preparación, como el remojo, la germinación y la fermentación, pueden modificar el contenido de fitatos y mejorar la disponibilidad de algunos minerales.
¿Quién tiene mayor riesgo de deficiencia de zinc?
La deficiencia puede aparecer cuando la ingesta es insuficiente, la absorción está alterada o las necesidades aumentan.
Entre los grupos que pueden presentar un mayor riesgo se encuentran algunas personas con enfermedades gastrointestinales, determinados patrones de alimentación muy restrictivos, personas con trastornos que afectan a la absorción y otras situaciones específicas.
Las dietas vegetarianas y veganas pueden aportar suficiente zinc si están bien planificadas, aunque la menor biodisponibilidad del zinc vegetal puede requerir una atención especial a las fuentes alimentarias.
Síntomas de una deficiencia de zinc
Los síntomas de una deficiencia de zinc pueden variar según su gravedad y duración. Además, muchos de ellos no son exclusivos de la falta de este mineral.
Entre las posibles manifestaciones se encuentran:
- Alteraciones del gusto y del olfato.
- Pérdida de apetito.
- Problemas de crecimiento en niños cuando la deficiencia es importante.
- Alteraciones de la piel.
- Cicatrización deficiente.
- Mayor susceptibilidad a determinadas infecciones.
- Caída del cabello en algunos casos de deficiencia.
Tener uno de estos síntomas no demuestra automáticamente una deficiencia de zinc. La pérdida de cabello, la falta de apetito o las alteraciones del gusto pueden tener muchas otras causas.
Por este motivo, no es recomendable diagnosticar una deficiencia únicamente a partir de una lista de síntomas y comenzar a tomar dosis elevadas de suplementos por cuenta propia.
Suplementos de zinc: ¿cuándo pueden ser necesarios?
Los suplementos pueden ser útiles cuando existe una deficiencia o una situación en la que un profesional sanitario considera que la ingesta habitual no es suficiente.
Existen diferentes formas de zinc en los suplementos y la cantidad indicada en la etiqueta debe interpretarse correctamente. La dosis necesaria para tratar una deficiencia puede ser diferente de la cantidad recomendada para una persona sana.
Más cantidad no significa mayor beneficio. Utilizar suplementos durante largos periodos sin necesidad puede alterar el equilibrio de otros nutrientes.
¿Cuál es el límite máximo de zinc?
Para los adultos, el nivel máximo de ingesta tolerable establecido en Estados Unidos es de 40 mg diarios de zinc procedente del conjunto de alimentos, bebidas y suplementos.
Este límite no debe confundirse con la cantidad recomendada. Por ejemplo, un hombre adulto necesita normalmente alrededor de 11 mg diarios, mientras que 40 mg representa el nivel máximo de ingesta diaria que no debería superarse habitualmente sin supervisión.
Los límites máximos para niños y adolescentes son inferiores y dependen de la edad.
Efectos secundarios de tomar demasiado zinc
Una ingesta excesiva de zinc puede provocar efectos adversos. Entre los síntomas de una exposición elevada se encuentran:
- Náuseas.
- Vómitos.
- Dolor o molestias abdominales.
- Pérdida de apetito.
- Dolor de cabeza.
El consumo excesivo durante periodos prolongados puede ser especialmente problemático. Dosis elevadas pueden interferir con la absorción del cobre y provocar una deficiencia de este mineral.
También pueden producirse otros efectos metabólicos. Por este motivo, los suplementos de dosis altas no deben utilizarse indefinidamente sin una indicación adecuada.
Interacciones del zinc con medicamentos
Los suplementos de zinc pueden interactuar con algunos medicamentos. Entre ellos se encuentran determinados antibióticos y otros fármacos.
En algunos casos, tomar el medicamento y el zinc al mismo tiempo puede reducir su absorción. Separar las tomas puede ser necesario, pero el intervalo adecuado depende del medicamento concreto.
Las personas que toman medicamentos de forma habitual deberían consultar con un médico o farmacéutico antes de comenzar un suplemento de zinc.
Zinc, cobre y calcio: ¿compiten por la absorción?
La interacción entre minerales es más compleja que afirmar simplemente que el calcio o el cobre bloquean siempre la absorción del zinc.
El problema mejor establecido aparece con el consumo excesivo y prolongado de zinc, que puede interferir con la absorción del cobre y provocar una deficiencia.
En una alimentación normal y variada no suele ser necesario separar sistemáticamente todos los alimentos que contienen estos minerales.
Preguntas frecuentes sobre el zinc
¿Para qué sirve el zinc en el cuerpo?
El zinc participa en numerosas funciones, entre ellas la síntesis de proteínas y ADN, la división celular, la cicatrización, el crecimiento y el funcionamiento normal del sistema inmunitario, el gusto y el olfato.
¿Cuánto zinc necesita un adulto al día?
Como referencia, los hombres adultos necesitan aproximadamente 11 mg diarios y las mujeres adultas 8 mg. Las necesidades cambian durante el embarazo, la lactancia y otras etapas de la vida.
¿Cuáles son los alimentos más ricos en zinc?
Las ostras destacan por su elevado contenido de zinc. También son fuentes de este mineral las carnes, otros mariscos, pescados, productos lácteos, huevos, legumbres, frutos secos, semillas y determinados alimentos enriquecidos.
¿El zinc ayuda a prevenir los resfriados?
No se puede afirmar que prevenga los resfriados. Algunas investigaciones sugieren que determinadas pastillas para chupar con zinc, utilizadas al comienzo de los síntomas, podrían reducir la duración del resfriado, pero los resultados dependen del producto y de la forma de uso.
¿El zinc es bueno para el acné?
El zinc participa en la salud normal de la piel, pero los suplementos no son un tratamiento universal para el acné. El tratamiento depende del tipo y la gravedad del problema, y las dosis elevadas pueden causar efectos adversos.
¿Qué ocurre si se toma demasiado zinc?
Un exceso puede causar náuseas, vómitos y molestias digestivas. El consumo elevado durante periodos prolongados puede interferir con la absorción del cobre y provocar una deficiencia.
¿Cuál es el máximo de zinc que puede tomar un adulto?
El nivel máximo de ingesta tolerable para adultos es de 40 mg al día procedentes del conjunto de alimentos, bebidas y suplementos. Este límite no debe confundirse con la cantidad diaria recomendada.
¿Las personas vegetarianas pueden obtener suficiente zinc?
Sí. Una alimentación vegetariana bien planificada puede aportar zinc mediante legumbres, frutos secos, semillas, cereales y otros alimentos. Sin embargo, los fitatos presentes en algunos alimentos vegetales pueden reducir parcialmente su absorción.
Conclusión
El zinc es un mineral esencial que participa en numerosos procesos necesarios para la vida. Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, la síntesis de proteínas y ADN, la división celular, el crecimiento, la cicatrización y los sentidos del gusto y del olfato.
La mayoría de las personas puede obtenerlo mediante una alimentación variada. Las ostras son especialmente ricas en zinc, pero existen muchas otras fuentes, como carnes, pescados, mariscos, huevos, productos lácteos, legumbres, semillas y frutos secos.
Una deficiencia puede provocar diferentes problemas, pero síntomas como la caída del cabello, la falta de apetito o las alteraciones de la piel no demuestran por sí solos que falte zinc.
Los suplementos pueden ser útiles en determinadas circunstancias, pero no deben considerarse inocuos. El exceso de zinc puede provocar efectos adversos y, cuando se mantiene durante mucho tiempo, interferir con la absorción del cobre.
El objetivo no es consumir la mayor cantidad posible, sino obtener una cantidad suficiente para cubrir las necesidades del organismo sin superar innecesariamente los límites de seguridad.
