Ajo : propiedades ,beneficios y contraindicaciones del ajo
El ajo (Allium sativum) es uno de los alimentos más utilizados en la cocina y uno de los ingredientes vegetales que más interés ha despertado por sus compuestos azufrados. Desde hace miles de años forma parte de la alimentación de numerosas culturas y también ha sido utilizado tradicionalmente con diferentes fines relacionados con la salud.
Actualmente, gran parte del interés científico por el ajo se centra en sus compuestos organosulfurados. Entre ellos destaca la alicina, una sustancia que se forma cuando el ajo fresco se corta, se machaca o se tritura. También contiene otros compuestos como el disulfuro de dialilo, el trisulfuro de dialilo y la S-alil cisteína.
El ajo puede formar parte de una alimentación saludable y algunas investigaciones han estudiado su posible relación con factores de riesgo cardiovascular como el colesterol y la presión arterial. Sin embargo, sus efectos dependen del tipo de ajo o preparado utilizado, la cantidad y las características de cada persona. No debe considerarse un medicamento ni sustituir los tratamientos prescritos.
En este artículo conocerás las principales propiedades del ajo, sus posibles beneficios, su valor nutricional, qué es la alicina, cómo consumirlo y cuáles son las contraindicaciones que conviene tener en cuenta.
¿Qué es el ajo?
El ajo es una planta perteneciente al género Allium, el mismo grupo botánico en el que se encuentran la cebolla, el puerro y el cebollino. La parte que se utiliza habitualmente en la cocina es el bulbo, formado por varios dientes.
Su intenso aroma se debe principalmente a diferentes compuestos que contienen azufre. Muchos de ellos se forman o transforman cuando se rompe la estructura del diente de ajo mediante el corte, el triturado o el machacado.
Esta característica explica por qué un diente entero tiene un aroma relativamente suave, mientras que el ajo recién triturado desarrolla rápidamente un olor mucho más intenso.
Origen e historia del ajo
El ajo acompaña a la alimentación humana desde hace miles de años. Existen referencias históricas a su uso en diferentes civilizaciones de Asia, el Mediterráneo y Oriente Próximo.
Fue apreciado tanto como alimento como dentro de diferentes prácticas tradicionales. Con el paso de los siglos se convirtió en un ingrediente fundamental de numerosas cocinas, especialmente de la gastronomía mediterránea.
Actualmente se utiliza en prácticamente todo el mundo para preparar salsas, guisos, carnes, pescados, verduras, legumbres, sopas y numerosos platos tradicionales.
Valor nutricional del ajo
El ajo fresco es un alimento relativamente concentrado si se analizan 100 gramos, pero esta cantidad es muy superior a la que normalmente se consume en una comida. Uno o dos dientes representan una porción mucho menor y, por tanto, aportan pocas calorías.
Por cada 100 gramos de ajo fresco, los valores aproximados pueden situarse alrededor de:
- 149 calorías.
- 6,3 gramos de proteínas.
- 0,5 gramos de grasas.
- 33 gramos de carbohidratos.
- 2,1 gramos de fibra.
- Aproximadamente un 59 % de agua.
Estas cifras pueden variar ligeramente según la variedad, las condiciones de cultivo y las fuentes utilizadas para calcular la composición nutricional.
Entre los minerales presentes en el ajo se encuentran:
También contiene Vitamina C y diferentes vitaminas del grupo Vitamina B, especialmente vitamina B6.
Aun así, debido a que el ajo suele consumirse en cantidades pequeñas, su principal interés nutricional no reside en proporcionar grandes cantidades de vitaminas y minerales, sino en complementar una alimentación variada y aportar diferentes compuestos vegetales.
¿Qué es la alicina del ajo?
La alicina es uno de los compuestos más conocidos del ajo, pero no se encuentra en grandes cantidades dentro de un diente completamente intacto. Cuando el ajo se corta o se machaca, una enzima llamada aliinasa actúa sobre la aliina y favorece la formación de alicina.
Este proceso comienza rápidamente después de romper las células del ajo. La alicina es inestable y posteriormente puede transformarse en otros compuestos azufrados.
Por este motivo, hablar de las propiedades del ajo únicamente en términos de alicina simplifica demasiado su composición. El ajo contiene diferentes sustancias y los productos elaborados con ajo fresco, ajo envejecido, polvo o extractos no tienen necesariamente la misma composición.
¿Conviene dejar reposar el ajo después de triturarlo?
Una práctica habitual consiste en cortar o machacar el ajo y dejarlo reposar unos minutos antes de someterlo a una cocción intensa. La razón es permitir que se produzcan las reacciones enzimáticas relacionadas con la formación de alicina antes de que el calor inactive parte de la enzima implicada.
Esto no significa que sea obligatorio esperar un tiempo exacto ni que el ajo cocinado pierda todo su valor. El ajo cocido continúa siendo un ingrediente nutritivo y contiene otros compuestos, además de resultar más fácil de tolerar para muchas personas.
Principales propiedades y beneficios del ajo
Aporta compuestos con actividad antioxidante
El ajo contiene diferentes compuestos azufrados y sustancias vegetales estudiadas por su actividad antioxidante. Los procesos oxidativos forman parte del funcionamiento normal del organismo, y una alimentación variada aporta numerosos compuestos que participan en sus sistemas de protección.
No es correcto afirmar que el ajo elimina por sí solo el estrés oxidativo o detiene el envejecimiento. Su consumo puede contribuir a la variedad de sustancias presentes en una dieta rica en alimentos vegetales.
Puede contribuir modestamente a algunos factores de salud cardiovascular
Uno de los campos más estudiados es la posible relación entre determinados preparados de ajo y factores como la presión arterial o los niveles de colesterol.
Algunas investigaciones han observado reducciones modestas en determinados parámetros, especialmente en personas que ya presentan valores elevados. Sin embargo, los resultados varían según el tipo de producto, la dosis, la duración del estudio y las características de los participantes.
Por tanto, el ajo puede formar parte de una alimentación favorable para la salud cardiovascular, pero no debe utilizarse para sustituir medicamentos destinados a controlar la hipertensión o el colesterol.
El ajo y el colesterol
Algunos estudios sobre suplementos y preparados de ajo han observado pequeñas reducciones del colesterol total o del colesterol LDL en determinadas personas con niveles elevados.
Esto no significa que comer uno o dos dientes de ajo produzca necesariamente el mismo efecto que un preparado estudiado en un ensayo clínico. El ajo fresco y los suplementos pueden tener composiciones y dosis muy diferentes.
Las personas con colesterol elevado deben seguir las recomendaciones de su profesional sanitario. La alimentación completa, la actividad física, la genética y, cuando sea necesario, la medicación tienen una influencia mucho mayor que un único alimento.
El ajo y la presión arterial
También se han investigado determinados preparados de ajo en personas con hipertensión. Algunos resultados sugieren un posible efecto modesto sobre la presión arterial, pero la evidencia no permite considerar el ajo un sustituto del tratamiento antihipertensivo.
Una persona que toma medicamentos para la presión arterial no debe reducirlos ni suspenderlos por empezar a consumir más ajo o un suplemento.
¿El ajo fortalece el sistema inmunitario?
El ajo contiene diferentes compuestos bioactivos que han sido estudiados por su interacción con procesos relacionados con el sistema inmunitario. Sin embargo, afirmar simplemente que “fortalece las defensas” puede resultar demasiado impreciso.
El funcionamiento normal del sistema inmunitario depende de numerosos nutrientes, del descanso, del estado general de salud y de otros factores. El ajo puede formar parte de una alimentación variada, pero no garantiza la prevención de resfriados, gripe u otras infecciones.
Propiedades antimicrobianas del ajo
La alicina y otros compuestos del ajo han mostrado actividad frente a determinados microorganismos en estudios de laboratorio. Estos resultados ayudan a explicar el interés científico por la planta, pero no deben interpretarse como una demostración de que comer ajo cure una infección en una persona.
Las concentraciones utilizadas en un laboratorio y las condiciones de un experimento pueden ser muy diferentes de las que se producen después de consumir ajo como alimento.
Por tanto, el ajo no sustituye los antibióticos, antivirales, antifúngicos ni otros tratamientos cuando están médicamente indicados.
¿El ajo mejora la circulación?
Diferentes compuestos del ajo han sido estudiados por sus posibles efectos sobre los vasos sanguíneos y determinados factores cardiovasculares. Sin embargo, la expresión “mejorar la circulación” es demasiado amplia para atribuirla de forma general al consumo de ajo.
La salud vascular depende de numerosos factores, entre ellos la presión arterial, el colesterol, el tabaquismo, la actividad física, la diabetes y la alimentación completa.
¿El ajo tiene propiedades antiinflamatorias?
Algunos compuestos presentes en el ajo han mostrado actividad relacionada con procesos inflamatorios en estudios experimentales. Sin embargo, esto no significa que comer ajo actúe como un medicamento antiinflamatorio.
Una alimentación variada basada en verduras, frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales y otras fuentes de nutrientes resulta más importante que depender de un único ingrediente.
Ajo y exposición a metales pesados
Algunas investigaciones han estudiado preparados de ajo en personas expuestas a determinados metales, como el plomo. Aunque existen resultados de interés, no debe utilizarse el ajo como tratamiento doméstico frente a una intoxicación o exposición profesional.
La sospecha de exposición a metales pesados requiere una evaluación médica y medidas específicas para identificar y eliminar la fuente de exposición.
¿El ajo mejora el rendimiento físico?
Históricamente, diferentes culturas asociaron el ajo con la fuerza y la resistencia. Sin embargo, la evidencia actual no permite afirmar que comer ajo mejore de forma significativa el rendimiento deportivo.
El rendimiento físico depende principalmente del entrenamiento, la alimentación completa, la hidratación, el descanso y el estado de salud.
¿Es mejor el ajo crudo o cocinado?
El ajo crudo y el cocinado tienen características diferentes. No existe una única opción que sea siempre mejor para todas las personas.
El ajo crudo permite la formación de determinados compuestos después de cortarlo o machacarlo, pero su sabor es mucho más intenso y puede provocar molestias digestivas en algunas personas.
El ajo cocinado suele tener un sabor más suave y puede resultar más fácil de tolerar. El calor modifica algunos de sus compuestos, especialmente cuando la cocción es intensa y prolongada, pero no convierte al ajo en un alimento sin valor nutricional.
Una opción práctica consiste en utilizar diferentes preparaciones según la receta y la tolerancia personal.
Cómo consumir el ajo
El ajo es uno de los ingredientes más versátiles de la cocina. Puede utilizarse:
- Crudo y finamente picado en aliños.
- Machacado en salsas.
- Cocinado en sofritos.
- Asado entero.
- En sopas y cremas.
- Con verduras.
- En platos de legumbres.
- Con carnes y pescados.
- En pastas y arroces.
Para quienes toleran bien el ajo crudo, puede añadirse en pequeñas cantidades a determinadas preparaciones. Las personas sensibles pueden optar por cocinarlo para suavizar su sabor y reducir las molestias.
¿Cuánto ajo se puede comer al día?
No existe una cantidad diaria obligatoria de ajo ni una dosis universal válida para todas las personas. La cantidad adecuada depende de la tolerancia individual, del resto de la alimentación y de posibles enfermedades o tratamientos.
Uno o dos dientes al día es una cantidad culinaria habitual para muchas personas, pero no debe interpretarse como una dosis médica necesaria para obtener beneficios.
Consumir más ajo no significa necesariamente obtener más beneficios. Cantidades elevadas, especialmente de ajo crudo, pueden aumentar el riesgo de acidez, gases, dolor abdominal y otras molestias.
La situación es diferente con los suplementos y extractos concentrados. Estos productos pueden aportar cantidades mucho mayores de determinados compuestos y requieren precauciones específicas.
¿El ajo ayuda a adelgazar?
El ajo no provoca pérdida de peso por sí solo. Aunque se han estudiado diferentes compuestos vegetales por su posible relación con el metabolismo, no existe base para considerar el ajo un alimento adelgazante.
Su principal utilidad en este contexto es culinaria: aporta mucho sabor con pocas calorías en las cantidades normalmente utilizadas y puede ayudar a preparar verduras, legumbres y otros alimentos sin depender de determinadas salsas más calóricas.
¿El ajo es bueno para la diabetes?
Algunas investigaciones han estudiado preparados de ajo en relación con la glucosa en sangre y otros parámetros metabólicos. Sin embargo, los resultados no justifican utilizar ajo para tratar la diabetes.
Las personas con diabetes pueden incluir ajo como ingrediente de una alimentación equilibrada si lo toleran bien. El control de la enfermedad debe basarse en las recomendaciones médicas, la alimentación completa, la actividad física y la medicación cuando esté indicada.
¿El ajo es bueno para la digestión?
La respuesta depende de la persona. Algunas toleran perfectamente el ajo, mientras que otras experimentan gases, hinchazón, ardor o dolor abdominal.
El ajo contiene fructanos, un tipo de carbohidrato fermentable que puede provocar síntomas en algunas personas, especialmente en quienes presentan síndrome del intestino irritable o sensibilidad a determinados FODMAP.
Por esta razón, no es correcto afirmar que el ajo mejora la digestión de todo el mundo. La tolerancia individual es el factor más importante.
El ajo y las calorías
Cien gramos de ajo aportan aproximadamente 149 calorías, pero esta cifra tiene poca relevancia práctica porque una ración culinaria habitual pesa mucho menos.
Uno o dos dientes aportan pocas calorías y se utilizan principalmente para añadir sabor. Por tanto, el ajo puede incorporarse fácilmente a diferentes tipos de alimentación sin aumentar de forma significativa el aporte energético de una comida.
Receta de pasta con ajo, aceite de oliva y guindilla
Una de las formas más sencillas de utilizar el ajo es preparar una pasta inspirada en la receta tradicional italiana con aceite de oliva y guindilla.
Ingredientes
- 100 gramos de pasta.
- 2 dientes de ajo.
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
- Perejil fresco.
- Guindilla o chile al gusto.
Preparación
Cocina la pasta siguiendo las indicaciones del fabricante. Mientras tanto, corta el ajo en láminas finas.
Calienta suavemente el aceite de oliva y añade el ajo. Cocínalo con cuidado para evitar que se queme, ya que un ajo excesivamente tostado puede adquirir un sabor amargo.
Añade la guindilla según la intensidad deseada. Incorpora la pasta cocida y mezcla bien con el aceite aromatizado. Termina el plato con perejil fresco picado.
La cantidad de aceite, ajo y guindilla puede adaptarse a las preferencias y necesidades de cada persona.
Curiosidades sobre el ajo
El ajo ha estado presente en la alimentación de diferentes civilizaciones durante miles de años. Existen referencias históricas a su uso en el antiguo Egipto, Grecia, Roma, India y China.
Su facilidad de conservación y su intenso sabor contribuyeron probablemente a su expansión por diferentes regiones. Actualmente continúa siendo un ingrediente fundamental de la dieta mediterránea y de numerosas gastronomías de Asia, América y otras partes del mundo.
El ajo fresco entero suele conservar mejor sus características que el ajo previamente picado durante largos periodos. Una vez cortado, comienza una serie de reacciones químicas que modifican progresivamente sus compuestos y su aroma.
Contraindicaciones y efectos secundarios del ajo
El ajo utilizado en cantidades culinarias es seguro para la mayoría de las personas. Sin embargo, puede provocar efectos adversos en determinados casos, especialmente cuando se consume crudo en grandes cantidades o mediante suplementos concentrados.
Molestias digestivas
El ajo puede provocar mal aliento y, en algunas personas, gases, hinchazón, náuseas, ardor o dolor abdominal. Estas molestias son más frecuentes con cantidades elevadas de ajo crudo.
Las personas que presentan síntomas pueden reducir la cantidad, probar el ajo cocinado o evitarlo si continúa causando molestias.
Reflujo y sensibilidad digestiva
Algunas personas con reflujo gastroesofágico experimentan un empeoramiento de sus síntomas después de consumir ajo, especialmente crudo. La respuesta es individual y no todas las personas con reflujo reaccionan de la misma manera.
Quienes padecen síndrome del intestino irritable también pueden presentar síntomas debido a los fructanos presentes en el ajo.
Ajo y medicamentos anticoagulantes
Los suplementos de ajo pueden aumentar el riesgo de sangrado, especialmente cuando se combinan con medicamentos que afectan a la coagulación. El riesgo y las posibles interacciones dependen del producto y de la situación individual.
Las personas que toman anticoagulantes, antiagregantes u otros medicamentos relacionados con la coagulación deben consultar con un profesional sanitario antes de utilizar suplementos de ajo o aumentar de forma importante su consumo.
Ajo antes de una operación
Debido al posible efecto de determinados preparados de ajo sobre el sangrado, es importante informar al equipo médico sobre el uso de suplementos antes de una intervención quirúrgica.
No debe suspenderse ni modificarse ningún medicamento por cuenta propia. Las indicaciones antes de una operación deben proceder del equipo sanitario responsable.
Alergia al ajo
La alergia al ajo es poco frecuente, pero puede producirse. Las personas con una alergia confirmada deben evitarlo y prestar atención a los alimentos preparados que puedan contenerlo.
Si después de consumir ajo aparecen síntomas como urticaria, hinchazón importante o dificultad para respirar, se requiere atención médica.
Contacto del ajo crudo con la piel
Aplicar ajo crudo directamente sobre la piel no es una práctica inocua. Puede causar irritación e incluso lesiones similares a quemaduras, especialmente cuando permanece en contacto durante un periodo prolongado.
Por este motivo, no debe utilizarse ajo triturado sobre la piel como remedio casero para tratar verrugas, infecciones u otros problemas sin una recomendación profesional adecuada.
¿Se puede consumir ajo durante el embarazo?
El ajo utilizado como ingrediente en cantidades habituales puede formar parte de la alimentación durante el embarazo si se tolera bien.
La situación es diferente con suplementos y extractos concentrados. Debido a que pueden aportar cantidades mucho mayores de determinados compuestos, su uso debe consultarse con un profesional sanitario.
¿Y durante la lactancia?
El ajo puede consumirse como parte de una alimentación normal durante la lactancia. No es necesario eliminarlo de forma preventiva si se tolera bien.
Como ocurre durante el embarazo, los suplementos concentrados no deben considerarse equivalentes a utilizar ajo como condimento y pueden requerir una valoración individual.
Ajo fresco y suplementos de ajo: no son lo mismo
Uno de los aspectos más importantes al interpretar los estudios sobre el ajo es diferenciar el alimento de los suplementos.
Las investigaciones pueden utilizar ajo en polvo, extracto de ajo envejecido, aceites, preparados estandarizados u otros productos. Cada uno contiene cantidades y combinaciones diferentes de compuestos.
Por tanto, un resultado observado con un suplemento específico no puede atribuirse automáticamente a cualquier cantidad de ajo fresco utilizada en la cocina.
Los suplementos también pueden presentar más riesgo de efectos adversos e interacciones debido a su concentración. Las personas que toman medicamentos deben consultar antes de utilizarlos.
Conclusión
El ajo es un alimento de gran importancia culinaria y uno de los ingredientes vegetales más estudiados por sus compuestos azufrados. Cuando se corta o machaca, se producen reacciones que favorecen la formación de alicina, mientras que otros tipos de preparados contienen diferentes compuestos bioactivos.
Algunas investigaciones sugieren que determinados preparados de ajo pueden producir efectos modestos sobre factores como el colesterol o la presión arterial en algunas personas. Sin embargo, estos posibles beneficios no convierten al ajo en un sustituto de los medicamentos ni permiten atribuir los resultados de los suplementos directamente a cualquier cantidad de ajo fresco.
El ajo puede consumirse crudo o cocinado. El crudo conserva características diferentes, pero también provoca más molestias digestivas en algunas personas. El cocinado suele ser más suave y continúa siendo una excelente forma de aportar sabor a las comidas.
Para la mayoría de las personas, utilizar ajo regularmente en cantidades culinarias puede formar parte de una alimentación variada. Quienes toman determinados medicamentos, presentan problemas de coagulación o desean utilizar suplementos concentrados deben tener en cuenta las posibles interacciones.
Su verdadero valor no está en considerarlo un remedio milagroso, sino en utilizarlo como un ingrediente versátil que aporta sabor y diferentes compuestos vegetales dentro de una alimentación equilibrada.
Preguntas frecuentes sobre el ajo
¿Es mejor comer el ajo crudo o cocinado?
El ajo crudo y el cocinado tienen características diferentes. El ajo crudo permite la formación de determinados compuestos como la alicina después de cortarlo o machacarlo, mientras que el cocinado suele ser más fácil de tolerar. Ambas formas pueden formar parte de una alimentación saludable.
¿Cuántos dientes de ajo se pueden comer al día?
No existe una cantidad diaria obligatoria. Uno o dos dientes es una cantidad culinaria habitual para muchas personas, pero la tolerancia varía y consumir más no garantiza mayores beneficios.
¿El ajo ayuda a bajar el colesterol?
Algunos estudios con determinados preparados y suplementos de ajo han observado pequeñas reducciones del colesterol en algunas personas con niveles elevados. El efecto es modesto y el ajo no sustituye los tratamientos indicados para controlar el colesterol.
¿El ajo ayuda a controlar la presión arterial?
Algunas investigaciones sugieren que determinados preparados de ajo pueden producir una reducción modesta de la presión arterial en algunas personas con hipertensión. No debe utilizarse para sustituir la medicación antihipertensiva.
¿Qué es la alicina del ajo?
La alicina es un compuesto que se forma mediante reacciones enzimáticas cuando el ajo fresco se corta, machaca o tritura. Es inestable y posteriormente puede transformarse en otros compuestos azufrados.
¿Es bueno dejar reposar el ajo después de machacarlo?
Dejar reposar el ajo cortado o machacado durante unos minutos antes de una cocción intensa permite que se produzcan las reacciones relacionadas con la formación de alicina. Sin embargo, el ajo cocinado también puede formar parte de una alimentación saludable.
¿Quién debe tener precaución con el ajo?
Las personas con alergia al ajo, sensibilidad digestiva o que utilizan medicamentos que afectan a la coagulación deben prestar especial atención. Los suplementos concentrados requieren más precaución que las cantidades culinarias habituales.
¿El ajo fortalece el sistema inmunitario?
El ajo contiene compuestos bioactivos estudiados por su relación con diferentes procesos del organismo, pero no puede afirmarse que evite por sí solo las infecciones. El funcionamiento del sistema inmunitario depende de numerosos factores.
